Lonchera es sinónimo de nutrición

Lonchera es sinónimo de nutrición

La lonchera nunca va a reemplazar el desayuno o el almuerzo de su hijo, sin embargo es un complemento para la etapa de desarrollo en la que este se encuentra. Si no sabe cómo prepararle el refrigerio, tome nota.

Cuando los niños se encuentran en edad escolar, las mamás acostumbran mandarles lonchera, que aunque no reemplaza las comidas principales (desayuno o comida), es un complemento que aporta del 10 al 20% de las calorías totales diarias para su salud.

Sin embargo, no siempre saben combinar bien los alimentos y terminan empacándoles dulces o comida chatarra. Según la nutricionista clínica infantil, Clara Rojas Montenegro, “la lonchera debe estar integrada principalmente por este grupo de alimentos: energéticos, constructores y reguladores”.

  • Alimentos energéticos: Esencialmente son los que suministran calorías, aquellos que tienen carbohidratos, grasas y fibra. Dentro de este grupo de alimentos podemos encontrar: pan, galletas, barra de cereales, maní, aceitunas, arepa, tostadas.
  • Alimentos constructores: Se refiere a las proteínas que tiene como fin la formación de tejidos. Dentro de este grupo están los lácteos (quesos, yogur, leche), huevos y carnes.
  • Alimentos reguladores: Tienen nombre propio y son las frutas y verduras, encargadas de prevenir enfermedades infecciosas. En la lonchera se pueden incluir: fresas, naranjas, kiwis, bananos, uvas, manzanas, sandía, melón, y vegetales como zanahorias, palitos de apio, o tomates pequeños.

¿Falta algo?, sí, el líquido. Lo más fácil es meter en la lonchera una botellita de gaseosa o jugo de frutas (de caja). Pues no. Lo ideal para sus hijos, sería una botella de agua, sin embargo, no a todos les parecerá muy atractivo. Por eso, un jugo o infusiones de frutas preparadas en casa, son la mejor opción.

¡Ojo! Lo dice la Academia Americana de Pediatría (AAP), “si bien los jugos de frutas son ricos en vitaminas y minerales, son altos en calorías”. Por ello, recomienda que los niños entre 1-6 años de edad no tomen más de 6 onzas (1 porción) de jugo/día y de 7-18 años no más de 12 onzas (2 porciones).

La idea padres, tampoco es privar a sus hijos del dulce, son niños, les gusta y lo necesitan, pero para eso recomienda la Doctora Rojas, empacarles galletas integrales o chocolatinas y fomentarles siempre una actividad física regular.

Diga NO  a los malos hábitos. Aprenda cómo alimentarse

Diga NO a los malos hábitos. Aprenda cómo alimentarse

Conozca los beneficios y desventajas de las sustancias que le introduce diariamente a su organismo.

La nutrición definida como la ingesta de alimentos de acuerdo con las necesidades dietéticas del organismo, debe ir acompañada de una dieta equilibrada y ejercicio regular. Contrario a esto el cuerpo podría experimentar dolencias infecciosas como diarrea frecuente, neumonía, sarampión, y malaria.

Según la Asociación Americana de la Diabetes, comer bien para alcanzar un peso saludable o mantenerlo es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Quizá se le haga difícil seleccionar alimentos saludables, en particular si tiene un presupuesto limitado o poco tiempo, su misión es  aprender a administrar bien su dieta de acuerdo a sus recursos y necesidades.

Aquí algunos consejos que le ayudarán a lograr una alimentación saludable:

Frutas y verduras: El consumo de (400 g) o mínimo cinco frutas o verduras durante el día, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y garantiza una ingesta suficiente de fibra dietética. De esta forma, se puede hacer una selección variada de frutas y verduras e incluirlas en las tres comidas como aperitivos.

Grasas: Para prevenir el aumento de peso debe reducirse el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria y las grasas saturadas tipo trans dejarlas a menos del 1%, de la siguiente manera: Al momento de cocinar, utilizar aceites vegetales (de origen no animal), cocinar los alimentos en vez de freírlos, evitar el consumo de alimentos procesados y reducir el de aquellos con alto contenido en grasas saturadas como queso, helados y carnes.

Sal, sodio y potasio: La sal se encuentra en alimentos procesados (comidas preparadas, queso y carnes frías), otros de consumo más frecuente como el pan y aquellos que se cocinan (caldos, salsa de soja o de pescado). Consumir mucho sodio (sal) y poco potasio genera hipertensión arterial e incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

Señala la Organización Mundial de la Salud, OMS, que se podrían evitar 1.7 millones de muertes anuales si se redujera el nivel de sal a 5 gramos diarios y para lograrlo lo mejor es evitarla (en la mesa, en la preparación de alimentos y en la elección de productos con alto contenido de sodio).

Azúcar: El azúcar libre se refiere a todos los azúcares que fabricantes, cocineros o consumidores agregan a los alimentos o bebidas que van a ingerir. También se encuentra de forma natural en la miel, los jarabes, zumos y concentrados de frutas.

El consumo de estos azúcares debe reducirse, según informes de la OMS, en menos del 10% tanto en niños como en adultos. Eliminándola de la dieta se reduce el riesgo de tener caries dental y aumento de peso.

El Instituto Nacional del Cáncer (EE.UU.) señala que el riesgo de cáncer de estómago puede ser más elevado en las personas que tienen una alimentación escasa en frutas y vegetales, tienen una alimentación abundante en comidas saladas o ahumadas y consumen alimentos que no se preparan o almacenan de forma adecuada.

Cómo influyen los suplementos en el deporte

Cómo influyen los suplementos en el deporte

Consumir suplementos debe hacerse bajo prescripción médica, de lo contrario no podrán ser aprovechadas sus ventajas.

Los suplementos pueden llegar a ser buena fuente de proteínas, ayudar a controlar el apetito, aumentar los niveles de energía, retrasar la fatiga y demás, pero no son una sustancia que deba tomarse sin supervisión médica, ni como la primera opción que se encontró en el supermercado.

La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (EE.UU.) señala que cada vitamina tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede desarrollar una enfermedad por deficiencia. La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada con alimentos variados. En algunos casos, es posible que se necesite un multivitamínico diario para una salud óptima. Sin embargo, las altas dosis de algunas vitaminas pueden enfermarlo.

El uso de estos productos debe estar acompañado por un médico, de esta forma pueden alcanzar los beneficios y ventajas que brindan, especialmente si es usted una persona que practica actividad física regularmente. Algunos beneficios son:

  • Practicidad: Para quienes no tienen mucho tiempo, un suplemento no requiere gran preparación y ayuda a ingerir nutrientes de manera rápida.
  • Velocidad de absorción: A diferencia de los alimentos, los suplementos al ser digeridos, alcanzan el torrente sanguíneo en menor tiempo, lo que permite mayor energía y recuperación muscular después del ejercicio.
  • Evidencia científica: Algunos de los ingredientes que están contenidos en los suplementos, han sido certificados por entidades internacionales, sin embargo, no se debe confiar en todo lo que se encuentra ofertado.

Por ejemplo, en el comercio se pueden conseguir suplementos en forma de barras, polvo, cápsulas, líquidos y geles con un contenido a base de nutrientes y vitaminas que prometen rendimiento deportivo, quema de grasa y aumento de masa, sin embargo, aquí una pequeña lista del para qué sirven y cuáles debería consumir. Recuerde, siempre bajo supervisión médica:

  • Aminoácidos: Estructuras de las cuales están formadas las proteínas. Son utilizados para prevenir el deterioro de la masa muscular y mejorar el rendimiento.
  • Proteínas: Es esencial en el desarrollo de la masa muscular, reparación del tejido y ayuda a prevenir el desgaste del músculo. Proteína del suero de la leche es la más conocida.
  • Suplementos de post-entrenamiento: Aumentan el rendimiento y la fuerza durante la actividad física.
  • Suplementos de pre-entrenamiento: Ayudan a que el cuerpo se recupere de forma rápida y quede listo para una próxima sesión de trabajo. Pueden ser los aminoácidos como la glutamina.
  • Omega 3: Protege el corazón y el colesterol bueno que el cuerpo necesita.

Según información suministrada por el Sistema de Salud Pediátrica Nemours (EE.UU.), un caso es el de los deportistas adolescentes que utilizan medicamentos, como la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés) sin que se la haya recetado un médico podrían tener problemas de crecimiento y pueden desarrollar diabetes y problemas de corazón.

Es importante una evaluación nutricional porque un exceso de nutrientes en su organismo puede ser perjudicial para su salud, además de un plan de alimentación que vaya acorde a su actividad física. Tenga en cuenta que las proteínas permiten la adecuada alimentación, entrenamiento, descanso y reparación del tejido muscular.

Toxinas: Residuos corporales que conviene saber eliminar

Toxinas: Residuos corporales que conviene saber eliminar

La Sociedad Colombiana de Sociedades Científicas comparte algunas de las prácticas que ayudan a lograr una vida más saludable.

Las toxinas son sustancias que causan efectos perjudiciales en la función o en la estructura de las células y pueden producir daños mínimos como fatales. Generalmente el cuerpo tiene un sistema que le permite eliminarlas, sin embargo, pueden acumularse a través del tiempo.

Estas sustancias son destruidas, principalmente, en los riñones, el hígado y el intestino grueso. Pero cuando el sistema se sobrecarga, estas partículas tóxicas pueden llegar a afectar todo el organismo.

Así como la medicina occidental tiene medicamentos que ayudan a mejorar su desempeño; otras disciplinas combinan ayunos, dietas, meditación y estímulo de la sudoración. Sin entrar a definir cuál método es mejor, conviene adoptar dietas y hábitos naturales, que pongan a raya las toxinas. Por ejemplo:

  • Procure que su dieta no se base exclusivamente en el consumo de alimentos conservados, tratados y enlatados. De ser posible, resulta recomendable no consumirlos por un tiempo (no menor a 30 días). Sobre todo cuando se trata de comida chatarra, pues carece de valor nutritivo y fibra.
  • Aumente el consumo de frutas y verduras frescas, en lo posible preparadas en la casa y sin ningún proceso industrial; cómalas sin salsas o aderezos.
  • Beba agua, hiérvala antes de consumirla.
  • Incremente el consumo de líquidos. Los jugos recién hechos ayudan a eliminar toxinas; el caldo y purés de verdura durante un día al mes ayudan a reducir la carga del sistema digestivo.
  • Pruebe el té, los de hierbas y el natural aumentan la micción y mejoran el tránsito intestinal.
  • Si sufre de estreñimiento, trátelo. Incluya en su dieta fibra natural (legumbres, salvado, avena y linaza), eduque el cuerpo para evacuar siempre a la misma hora.
  • El vapor ayuda a incrementar la frecuencia cardíaca, la sudoración y el metabolismo, con lo que se promueve, de paso, la eliminación de toxinas.
  • Descanse lo necesario. Ajuste sus horarios y adopte la sana costumbre de dormir entre siete y ocho horas cada noche. El estrés libera toxinas en el cuerpo, por lo tanto la relajación equilibra el sistema nervioso ayudando a disminuir estos efectos.
  • No se exponga. Evite el uso, al menos durante un mes, de ambientadores, aerosoles y toda clase de productos para el cuerpo, que tengan químicos en exceso.
  • No se automedique. No utilice fármacos a menos que un médico se los recete; si ese es el caso consúmalos de acuerdo con las dosis y los tiempos recomendados.