La lonchera nunca va a reemplazar el desayuno o el almuerzo de su hijo, sin embargo es un complemento para la etapa de desarrollo en la que este se encuentra. Si no sabe cómo prepararle el refrigerio, tome nota.
Cuando los niños se encuentran en edad escolar, las mamás acostumbran mandarles lonchera, que aunque no reemplaza las comidas principales (desayuno o comida), es un complemento que aporta del 10 al 20% de las calorías totales diarias para su salud.
Sin embargo, no siempre saben combinar bien los alimentos y terminan empacándoles dulces o comida chatarra. Según la nutricionista clínica infantil, Clara Rojas Montenegro, “la lonchera debe estar integrada principalmente por este grupo de alimentos: energéticos, constructores y reguladores”.
- Alimentos energéticos: Esencialmente son los que suministran calorías, aquellos que tienen carbohidratos, grasas y fibra. Dentro de este grupo de alimentos podemos encontrar: pan, galletas, barra de cereales, maní, aceitunas, arepa, tostadas.
- Alimentos constructores: Se refiere a las proteínas que tiene como fin la formación de tejidos. Dentro de este grupo están los lácteos (quesos, yogur, leche), huevos y carnes.
- Alimentos reguladores: Tienen nombre propio y son las frutas y verduras, encargadas de prevenir enfermedades infecciosas. En la lonchera se pueden incluir: fresas, naranjas, kiwis, bananos, uvas, manzanas, sandía, melón, y vegetales como zanahorias, palitos de apio, o tomates pequeños.
¿Falta algo?, sí, el líquido. Lo más fácil es meter en la lonchera una botellita de gaseosa o jugo de frutas (de caja). Pues no. Lo ideal para sus hijos, sería una botella de agua, sin embargo, no a todos les parecerá muy atractivo. Por eso, un jugo o infusiones de frutas preparadas en casa, son la mejor opción.
¡Ojo! Lo dice la Academia Americana de Pediatría (AAP), “si bien los jugos de frutas son ricos en vitaminas y minerales, son altos en calorías”. Por ello, recomienda que los niños entre 1-6 años de edad no tomen más de 6 onzas (1 porción) de jugo/día y de 7-18 años no más de 12 onzas (2 porciones).
La idea padres, tampoco es privar a sus hijos del dulce, son niños, les gusta y lo necesitan, pero para eso recomienda la Doctora Rojas, empacarles galletas integrales o chocolatinas y fomentarles siempre una actividad física regular.
Conozca los beneficios y desventajas de las sustancias que le introduce diariamente a su organismo.
La nutrición definida como la ingesta de alimentos de acuerdo con las necesidades dietéticas del organismo, debe ir acompañada de una dieta equilibrada y ejercicio regular. Contrario a esto el cuerpo podría experimentar dolencias infecciosas como diarrea frecuente, neumonía, sarampión, y malaria.
Según la Asociación Americana de la Diabetes, comer bien para alcanzar un peso saludable o mantenerlo es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Quizá se le haga difícil seleccionar alimentos saludables, en particular si tiene un presupuesto limitado o poco tiempo, su misión es aprender a administrar bien su dieta de acuerdo a sus recursos y necesidades.
Aquí algunos consejos que le ayudarán a lograr una alimentación saludable:
Frutas y verduras: El consumo de (400 g) o mínimo cinco frutas o verduras durante el día, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y garantiza una ingesta suficiente de fibra dietética. De esta forma, se puede hacer una selección variada de frutas y verduras e incluirlas en las tres comidas como aperitivos.
Grasas: Para prevenir el aumento de peso debe reducirse el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria y las grasas saturadas tipo trans dejarlas a menos del 1%, de la siguiente manera: Al momento de cocinar, utilizar aceites vegetales (de origen no animal), cocinar los alimentos en vez de freírlos, evitar el consumo de alimentos procesados y reducir el de aquellos con alto contenido en grasas saturadas como queso, helados y carnes.
Sal, sodio y potasio: La sal se encuentra en alimentos procesados (comidas preparadas, queso y carnes frías), otros de consumo más frecuente como el pan y aquellos que se cocinan (caldos, salsa de soja o de pescado). Consumir mucho sodio (sal) y poco potasio genera hipertensión arterial e incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
Señala la Organización Mundial de la Salud, OMS, que se podrían evitar 1.7 millones de muertes anuales si se redujera el nivel de sal a 5 gramos diarios y para lograrlo lo mejor es evitarla (en la mesa, en la preparación de alimentos y en la elección de productos con alto contenido de sodio).
Azúcar: El azúcar libre se refiere a todos los azúcares que fabricantes, cocineros o consumidores agregan a los alimentos o bebidas que van a ingerir. También se encuentra de forma natural en la miel, los jarabes, zumos y concentrados de frutas.
El consumo de estos azúcares debe reducirse, según informes de la OMS, en menos del 10% tanto en niños como en adultos. Eliminándola de la dieta se reduce el riesgo de tener caries dental y aumento de peso.
El Instituto Nacional del Cáncer (EE.UU.) señala que el riesgo de cáncer de estómago puede ser más elevado en las personas que tienen una alimentación escasa en frutas y vegetales, tienen una alimentación abundante en comidas saladas o ahumadas y consumen alimentos que no se preparan o almacenan de forma adecuada.
