La práctica de ejercicio, es una buena opción para mantener su espalda libre de estrés y/o mejorar las dolencias acumuladas con el paso de los días.

Los dolores de espalda suelen deberse a malas posturas, sobreesfuerzos, estrés y/o levantar cosas muy pesadas. Para aliviar este dolor tan común en los seres humanos, el ejercicio físico regular o las pausas activas durante nuestras jornadas laborales, son muy beneficiosos.

Toma nota de las siguientes recomendaciones que puedes llevar a cabo para evitar esta dolencia que poco a poco puede consumir tu calidad de vida:

POSTURA

  • Si tu trabajo exige estar mucho tiempo sentado:
    • Busca que la silla tenga un respaldo con el que tus piernas queden en un ángulo de 90°.
    • Intente estar cómodo pero manteniendo su posición con la espalda recta.
    • Cada hora realice una pausa activa con estiramientos (se explican más adelante)
    • Sin pensar y a medida que pasa el tiempo, se encorva el cuerpo echando hacia adelante el cuello y la espalda. Evite hacer eso.
    • Tenga en cuenta cada cierto tiempo cruzar las piernas, es importante que éstas se mantengan en movimiento.
    • Cuídese de no sentarse en el borde de las sillas, dicha postura lleva a sus vértebras a sufrir problemas.
    • Cada vez que le sea posible levantarse de la silla, hágalo y camine.
  • Si tu trabajo exige levantar peso:
    • Evite lesionarse la espalda cargando pesos excesivos.
    • Al agacharse flexione primero las rodillas, manteniendo siempre la espalda rectar sin doblar la columna.
    • Al recoger algo del suelo (un objeto que deba cargar), procure que sea con las dos manos, acérquelo al cuerpo y levántese despacio.
    • Si en lugar de recogerlo, debe arrastrarlo y es muy pesado, lo mejor es llevarlo pegado a tu cuerpo y a la altura de la cintura.
  • Si tu trabajo implica estar de pie:
    • Cada 15 o 20 minutos cambia el apoyo de tus pies.
    • Camina pequeños pasos cada vez que te acuerdes, flexionando las rodillas un poco.
    • Mantén siempre la columna recta.

PAUSA ACTIVA

Una útil, corta y entretenida rutina de ejercicios que aportará excelentes resultados a tu salud y productividad.

  • Para el síndrome del túnel del carpo:
    • Estire los tendones de las muñecas. Tome todos los dedos de la mano en dirección hacia el suelo y realice el estiramiento durante 10 segundos, haciendo presión hacia el cuerpo, cambie de brazo.
    • Junte las manos, llévelas encima de la cabeza y extendiendo los codos ejerza presión durante 10 segundos.
  • Músculos de la zona cervical:
    • Entrelace las manos y llévelas detrás de la espalda, ejerza presión y sostenga durante 10 segundos.
    • Empínese, entrelace los dedos de las manos y lleve los brazos hacia arriba durante 10 segundos.
    • Con la mano derecha cúbrase la oreja izquierda, y llevando la cabeza hacia el brazo derecho, presione con poca fuerza (realice lo mismo hacia el otro lado).
  • Músculos del cuello:
    • Sentado en una silla, lleve la cabeza hacia atrás y manténgala así durante 30 segundos.
    • Sentado en una silla, lleve la cabeza hacia abajo y clave el mentón contra el pecho con un poco de presión ayudado por los brazos.
  • Fatiga visual:
    • Mire alternativamente los objetos cercanos y lejanos (más de seis metros) o tome un objeto, acérquelo y aléjelo mientras enfoca la mirada en éste.
    • Caliéntese las manos frotándolas entre sí y colóquelas en sus ojos cerrados, espere 10 segundos.
  • Espalda y cuello:
    • Con ambas manos amase los músculos posteriores del cuello y de la región superior de la espalda durante 10 segundos.
    • Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente hacia abajo. Incline la cabeza hacia hombro derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado, realice tres series de diez segundos cada una.
  • Músculos de los brazos:
    • Lleve su mano hacia la espalda por encima de la cabeza, con la mano contraria, empuje el codo hacia atrás y percibirá el estiramiento de los músculos del brazo.
    • De pie con los brazos extendidos y las manos entrelazadas, elévelas hacia el lado derecho a la altura de los hombros, sostener por diez segundos y cambiar hacia el otro lado. Repita tres veces.
    • Enlace las manos por detrás de la espalda, con las palmas en dirección hacia el interior, tire suavemente hacia arriba. Sostenga durante diez segundos y realice tres repeticiones.
  • Omoplatos:
    • Con los dedos entrelazados tras la cabeza, mantenga los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida, trate de acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga durante diez segundos en tres repeticiones.
  • Abdomen:
    • De pie, con las rodillas firmes y las manos en la cintura, lleve los hombros hacia atrás y contraiga el abdomen, sostenga por diez segundos y vuelva a la posición inicial. Realice tres repeticiones.